Fasting: Zázrak, ktorý funguje, alebo módny výstrelok s rizikami?

Málokedy sa v oblasti zdravia a výživy objaví téma, ktorá tak prudko rozdeľuje ľudí na dva tábory. Na jednej strane nadšenci, ktorí prisahajú, že prerušovaný pôst im zmenil život. Na druhej strane skeptici a lekári, ktorí varujú pred jeho nekritickým šírením. Kde je pravda? Ako väčšinou, niekde uprostred.

Fasting, teda prerušovaný pôst, nie je vynálezom Instagramu ani wellness biznisu. Ľudské telo bolo po tisíce rokov evolúcie zvyknuté na prirodzené striedanie období jedenia a hladovania. Naši predkovia nejedli šesťkrát denne v pravidelných intervaloch. Jedli vtedy, keď jedlo bolo. A práve na tomto biologickom princípe stojí celá filozofia fastingu.​

Čo to fasting vlastne je?

Prerušovaný pôst (anglicky Intermittent Fasting, skrátene IF) nie je diéta v klasickom slova zmysle. Nehovorí vám, čo jesť, ale kedy jesť. Je to stravovací režim, ktorý striedavo kombinuje obdobia jedenia a zámerného zdržania sa potravy.

Práve táto jednoduchosť je jeho obrovskou silou aj slabinou zároveň. Silou preto, že nemusíte počítať kalórie, variť špeciálne jedlá ani kupovať drahé doplnky. Slabinou preto, že mnohí ľudia si myslia, že im pôst dovolí jesť čokoľvek počas „okna jedenia“ – čo je, samozrejme, omyl.

Typy fastingu: Ktorý je pre koho?

Existuje viacero spôsobov, ako prerušovaný pôst praktizovať. Každý z nich je vhodný pre iný typ osobnosti a životného štýlu.

Metóda 16:8 (Najobľúbenejšia)

Jete počas 8 hodín a zvyšných 16 hodín pijete len vodu, čiernu kávu alebo nesladený čaj. Väčšinou to znie komplikovanejšie, ako to reálne je – stačí vynechať raňajky a prvé jedlo zaradiť okolo poludnia. Posledné jedlo potom zjedete okolo 20:00. Väčšina z vás toto okno prespí, takže 16 hodín pôstu ani poriadne nepocítite.

Metóda 5:2

Päť dní v týždni jete úplne normálne. Dva dni (nie po sebe) drasticky obmedzíte príjem kalórií na zhruba 500 – 600 kalórií. Toto je vhodné pre ľudí, ktorí nechcú obmedzovať jedenie každý deň, no vyžaduje si to väčšiu disciplínu a psychickú odolnosť v pôstnych dňoch.​

Predĺžený pôst (24 hodín a viac)

Táto forma je pre pokročilých a bez lekárskeho dohľadu sa neodporúča. Niektorí praktizujú 24-hodinový pôst raz do týždňa, iní experimentujú so 48- alebo 72-hodinovými pôstmi. Tieto postupy majú silné fyziologické účinky, no rovnako silné riziká.

​

Prečo to funguje?

Keď prestanete jesť, hladina cukru v krvi začne klesať. Po vyčerpaní zásob glykogénu v pečeni a svaloch (čo trvá zhruba 12 hodín) telo prepne metabolizmus a začne spaľovať uložené tukové zásoby ako primárny zdroj energie.​

Zároveň sa dramaticky zníži hladina inzulínu. Výskumy ukázali, že prerušovaný pôst môže znížiť hladinu inzulínu až o 20 – 31%. To má priamy dosah na citlivosť buniek, metabolizmus aj dlhodobé riziko vzniku cukrovky 2. typu.​

Jedným z najzaujímavejších procesov, ktorý pôst spúšťa, je autofágia. Ide o prirodzený „upratovací“ mechanizmus tela, pri ktorom bunky rozkladajú a recyklujú poškodené alebo nefunkčné súčiastky. Japonský vedec Yoshinori Ohsumi dostal za výskum autofágie v roku 2016 Nobelovu cenu. Práve autofágia je dnes jedným z najhorúcejších argumentov zástancov dlhodobého fastingu pri prevencii rakoviny a neurodegeneratívnych ochorení.​

Dokázané benefity fastingu

Výskum z Harvardu a mnohých ďalších inštitúcií potvrdzuje niekoľko konzistentných výhod, ktoré prerušovaný pôst prináša:

• Úbytok hmotnosti a telesného tuku: Štúdie ukazujú pokles hmotnosti o 3 – 8% počas 3 – 24 týždňov, čo je porovnateľné s výsledkami klasických diét.​

• Zníženie krvného tlaku: Harvardský výskum zaznamenal veľké a konzistentné zníženie krvného tlaku u participantov.​

• Lepšie kardiovaskulárne zdravie: Fasting znižuje hladinu LDL cholesterolu (tzv. zlého cholesterolu) a zápalové markery, ktoré súvisia so srdcovými ochoreniami.

• Zlepšenie citlivosti na inzulín: Čo priamo znižuje riziko cukrovky 2. typu.

• Zníženie oxidačného stresu: Čo má protizápalové a potenciálne ochranné účinky na bunkovej úrovni.​

• Podpora mentálnej jasnosti: Mnohí praktizanti hlásia zlepšenie koncentrácie a duševnej ostrosti počas pôstu. Za to vďačia ketonom – alternatívnemu zdroju energie pre mozog, ktorý pečeň produkuje pri spaľovaní tukov.​

Odvrátenú stranu netreba zametať pod koberec

Fasting nie je pre každého a jeho nekritické oslavovanie by bolo nezodpovedné. Tu sú situácie a riziká, o ktorých treba vedieť.

Kto by s pôstom mal počkať alebo sa mu úplne vyhnúť?

Prerušovaný pôst nie je vhodný pre tehotné a dojčiace ženy, deti a dospievajúcich, ľudí s diagnostikovanými poruchami príjmu potravy (anorexia, bulímia), diabetikov závislých na inzulíne (riziko hypoglykémie) a ľudí s nízkou hmotnosťou. Ak máte akékoľvek chronické ochorenie, konzultácia s lekárom pred začatím fastingu je absolútnou nevyhnutnosťou.

Nutričné deficity

Menej jedál jednoducho znamená menej príležitostí prijať potrebné vitamíny a minerály. Dlhodobý fasting bez kvalitnej, pestrej stravy v „okne jedenia“ môže viesť k nedostatku vápnika, železa alebo vitamínov skupiny B. Práve preto mnoho odborníkov odporúča pri praktiizovaní prerušovaného pôstu dopĺňať vitamíny zo spoľahlivých zdrojov.​

Kontroverzná štúdia o srdci

V roku 2024 sa svetom šírila správa, že rozsiahla štúdia odhalila vyššie riziko kardiovaskulárnej smrti u ľudí, ktorí jedli v 8-hodinovom okne. Táto štúdia vyvolala obrovský rozruch. Väčšina odborníkov však jej metodológiu ostro kritizovala – neriadila sa stravovacími zvyklosťami dlhodobo a nezohľadňovala základný zdravotný stav participantov (mnohí z nich obmedzili jedenie z dôvodu choroby, nie z vlastnej vôle). Je to pripomienka, že jeden výskum neznamená definitívnu pravdu. Veda je dlhodobý proces.

Strata svalovej hmoty

Pri predĺžených formách pôstu bez dostatočného príjmu bielkovín a silovéo tréningu hrozí, že telo začne odbúravať nielen tuk, ale aj svalovú hmotu. Práve preto odborníci dôrazne odporúčajú zachovávať dostatočný príjem kvalitných bielkovín a dopĺňať ich napríklad hydrolyzovaným kolagénom alebo srvátkovým proteínom, ktorý sa rýchlo vstrebáva a efektívne ochráni svaly.​

Ako začať bezpečne?

Ak vás fasting zaujal a chcete ho vyskúšať, najrozumnejším krokom je začať pomaly a s rešpektom k vlastnému telu.

1. Začnite s 12:12 – 12 hodín jedenie, 12 hodín pôst. Ide o zanedbateľnú zmenu oproti bežnej rutine väčšiny ľudí.

2. Postupne predlžujte pôstne okno na 14 a neskôr 16 hodín.

3. Nepodceňujte hydratáciu. Počas pôstu pite dostatok vody, bylinkového čaju alebo čiernej kávy. Dehydratácia spôsobuje väčšinu nepríjemných vedľajších účinkov v prvých dňoch.

4. Nesabotujte výsledky jedlom. Ak v 8-hodinovom okne zjete dve pizze a litrový pohár sladeného nápoja, fasting vám nepomôže.

5. Počúvajte telo. Závraty, extrémna slabosť a búšenie srdca nie sú „detox reakcia“. Sú to signály, že niečo nie je v poriadku.

Záver? Nie módny výstrelok, ale nástroj s pravidlami

Fasting nie je ani zázrak, ani podvod. Je to nástroj, ktorý pri správnom použití dokáže priniesť skutočné, vedecky podložené výsledky. No rovnako ako každý nástroj, môže ublížiť, ak ho používate bez znalostí a úcty k vlastnému telu. Pred tým, než sa rozhodnete pre dlhý pôst, si prečítajte viac, poraďte sa s odborníkom a pamätajte, že najlepší stravovací režim je ten, ktorý dokážete dlhodobo a udržateľne dodržiavať.

Použité obrázky: Freepik AI